비만전문의 박용우 교수가 제시하는 4주 다이어트 플랜인 스위치온 다이어트를 2회 완료했습니다. 근육은 유지하고 체지방은 제거하며, 추후 요요가 오지 않는 방식으로 만들었다는 다이어트를 실제로 실천하고 2회차까지 완료한 소감을 적었습니다.
스위치온 다이어트
33년 비만전문의를 자랑하는 박용우 교수가 제시하는 4주 다이어트 플랜입니다. 박용우 교수는 TV 및 유튜브 등에서 활발하게 활동하고 있는 비만전문의로 활동하고 있습니다.
스위치온 다이어트는 기존의 저칼로리 식단에서 벗어나, 근육은 유지하고 체지방은 감소시키는 방식을 추구합니다. 또한 안정시대사율(기초대사율)을 유지하여 다이어트 이후에도 요요가 오지 않는 다이어트를 목표로 합니다.
「내 몸 혁명」이라는 책에서 가장 최신의 생각을 정리했고, 저도 스위치온 다이어트를 실행하기 전 정확히 어떤 방식인지 확실하게 알아보고 싶어서 정독 후 다이어트를 시작했습니다.
✓ 내 몸 혁명 리뷰 – 저칼로리 식단이 아닌 현실적인 다이어트 방법론
책의 간략한 내용은 블로그에도 어느정도 정리했으니 관심 있으시면 책도 읽어보시길 바랍니다.
4주 다이어트 방법
앞서 말씀 드린 「내 몸 혁명」이라는 책에도 잘 나와 있지만 박용우 교수가 TV나 유튜브에서 열심히 다이어트 방법을 홍보하고 다니고 있어 인터넷에서도 쉽게 방법을 구할 수 있습니다.
유튜브에도 실제 실천 사례와 방법 등에 대해 나와 있으니 이대로만 따라하고 싶으신 분들에게도 도움이 될 겁니다. 각 주 루틴에 대한 의문점을 해소해주는 영상도 있으니 참고하시면 좋습니다.
영상을 참고해서 빡세게 다이어트 하시길 바랍니다.
1회차, 2회차 다이어트 전/후 변화
다이어트는 탄수화물을 줄이고, 단백질 섭취를 늘려서 근육량은 유지하고 체지방은 줄이는 방식입니다.
실제 다이어트 변화폭을 쉽게 볼 수 있도록 전, 후를 표로 정리해놨습니다.
체중 변화
| 체중 변화 | 전 | 후 | 변화폭 |
|---|---|---|---|
| 1회차 | 82.5kg(추정) | 76.2kg | ▼ 6.3kg |
| 2회차 | 76kg | 74.1kg | ▼ 1.9kg |
- 1회차와 2회차 사이에는 약 3개월 간의 텀이 있었습니다.
- 1회차의 시작 당시 직전 몸무게를 재지 않아 며칠 전에 쟀던 몸무게를 적었습니다.
- 2회차 시작 당시에는 76kg였지만, 그 전에 76.5~77.3kg를 왔다갔다 했는데 이상하게 시작 당일날 몸무게가 76kg로 찍혀서 의아하게 시작한 몸무게입니다. 개인적으로는 77.2kg 정도가 맞았을거라 생각합니다.
근육량 및 체중 변화
| 근육량 변화 | 전 | 후 | 변화폭 |
|---|---|---|---|
| 1회차 | 31.5kg(2일차 시작 전) | 31.8kg | ▲ 0.3kg |
| 2회차 | 31kg | 30.9kg | ▼ 0.1kg |
| 체지방 변화 | 전 | 후 | 변화폭 |
|---|---|---|---|
| 1회차 | 22.0kg(2일차 시작 전) | 17.2kg | ▼ 4.8kg |
| 2회차 | 18.2kg | 16.7kg | ▼ 1.5kg |
- 1회차의 시작 직전 근육량과 체지방은 측정하지 않아 1일차 종료 후 2일차 시작 전으로 대체합니다.
- 갤럭시 워치4로 측정하였고, 인바디에 비해 정확하지 않으므로 측정값이 계속 널뛰기했습니다. 여러번 측정하여 값이 변하지 않는 지점을 기준점으로 잡았습니다.
- 정확한 근육량과 체지방량이 아니므로, 변화폭만 참고하시는 게 좋을 것 같습니다.
섭취 음식
닭가슴살은 퍽퍽하고 맛도 없어 싫어하는 편입니다. 단백질을 보충하려 고기를 먹을 때는 1회차부터 돼지 뒷다리살과 닭다리살 정육을 활용했습니다. 1회차에는 닭발도 만들어서 먹으면서 나름 맛있게 다이어트를 하려고 했네요. 고기 외의 단백질 보충은 두부로 진행했습니다. 두부를 구워서 비비드키친 양념치킨 소스를 뿌려 두부 강정으로 만들어 먹으면 꿀맛.
야채는 양배추와 당근으로 해결했습니다. 식사 때마다 충분히 먹어주려고 노력했네요.
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
위는 제가 다이어트를 할 때 먹었던 식품들입니다. 두부는 시장에서 사와서 먹었기 때문에 포함하지 않았네요. 뒷다리살은 정육점에서 구매하면 덩어리로 주지만 값이 상당히 저렴합니다. 손질해서 소분해둘 수만 있다면 정육점에서 사서 냉동실에 얼려두고 전날에 미리 꺼내놓는 걸 추천합니다.
1회차, 2회차 다이어트 패턴
1회차
1회차에서는 1주차에서 굉장히 많은 감량이 이뤄졌습니다. 이후 2주차를 거치면서 근육이 회복되고, 체지방은 제자리 걸음을 하거나 조금씩 감소해서 체중의 변화는 별로 없었습니다.
3주차부터 다시 체중이 조금씩 감소하면서 마지막에는 76.2kg으로 다이어트가 마무리되었습니다.
2회차
2회차는 1회차처럼 괄목할만한 체중 변화가 일어나지 않았습니다. 1회차와 마찬가지로 1주차에서 집중적인 감량이 일어나 약 1.5kg의 감량이 발생했고, 2주차부터는 근육이 조금씩 회복되고 체지방은 조금씩 감소하면서 전체 체중에는 거의 변화가 없었습니다.
3주차부터 24시간 단식일에만 조금씩 빠지고, 식사하는 날에는 회복되는 일이 반복되더니 단식일이 3번 들어있는 4주차에 들어서서 단식일 마다 체중이 0.1~0.2kg 정도 감량하여 최종적으로 74.1kg에서 마무리되었습니다.
둘 사이의 차이점
운동의 차이
스위치온 다이어트를 실행하면서 실천한 운동은 단 2가지였습니다. 원래 운동을 크게 좋아하지 않았고, 무릎이 좋지 않아 러닝이나 점핑 스쿼트 등은 어려웠습니다. 따라서 한 것은 계단 오르기와 팔굽혀펴기.
1회차에는 1주차~2주차 중반까지는 운동을 안 하다가 이후부터 매일같이 계단오르기와 팔굽혀펴기를 진행하였습니다.
2회차에서는 처음부터 운동을 시작하긴 했지만, 계단오르기/팔굽혀펴기를 격일로 반복했습니다. 아무래도 1회차보다는 덜 빡세게 운동을 했네요.
수면 시간의 차이
1회차의 기억이 애매하긴 하지만 가급적 서카시안 리듬을 지키기 위해 12시 전에 잠들었던 거 같습니다. 그러나 2회차 때는 수면 시간이 망가져있던 상태라 12시는 커녕 1시, 2시 쯤에 잠들기 일쑤였고 이것이 어느 정도 영향을 미쳤을 수도 있습니다.
식단의 차이점
1회차에서는 식단을 엄격하게 지킨다고 탄수화물과 당류를 최대한 제외했지만 2회차에서는 비비드키친 등을 활용해서 맛있게 먹어가면서 다이어트를 했습니다. 또한 제로 음료는 혈당 변화에 유의미한 변화를 주지 않는다고 생각해서 비락 식혜 제로도 중간중간 마셨습니다.
유지기
마지막으로 다이어트 후 3개월의 간격을 두고 실행했지만 유지기가 부족해서 2회차에는 1회차만큼의 체중 감량이 일어나지 않았을 수도 있습니다.
스위치온 다이어트 소감
1회차의 극적인 체중 감량을 기대하고 2회차를 시작했지만 극적인 감량은 없었습니다. 위의 차이점에서 말했듯 운동이나 수면, 식단의 차이일 수도 있고 유지기를 더 길게 가지지 못해서 그랬을 수도 있습니다.
그렇지만 고무적인 건 근육량은 거의 비슷하게 유지하면서 다이어트를 진행해서 온전히 체지방만 빠졌다는 점인 거 같네요.
전 2회차가 끝날 무렵에 몸무게가 73~74kg를 왔다갔따해서 확실하게 73kg에 돌입하고자 이 글을 작성하는 시점에도 추가적으로 다이어트를 진행하여 5주차(4주차의 반복)를 진행하고 있습니다.
스위치온 다이어트는 한달이라는 제한 시간을 둬서 사람의 의지가 꺾이지 않도록 만들어주는 게 큰 장점입니다. 맛있는 게 먹고 싶어도 두달, 세달을 참는 것보다 한달을 참는 것이 더 쉬운 법이죠.
또한 중간에 음식의 유혹이 와도 첫 3일 간 단백질 보충제만 마시면서 버티던 걸 생각하면 그 시간이 아까워서라도 한 눈 팔 수 없었다는 장점이 있습니다. 「내 몸 혁명」책을 읽을 때도 대체 감미료에 대한 의견을 제외하고는 나머지는 충분한 논리로 무장해있었기 때문에 신뢰하고 다이어트를 진행할 수 있었습니다.
그 결과는 근육 유지와 체지방 감소, 요요 없음으로 돌아왔고요. 이번 2회차 다이어트도 끝났으니 현재 몸 상태를 유지할 수 있도록 잘 관리하여 유지기를 보낸 뒤 내년에도 진행하여 다이어트를 진행할 예정입니다.
살이 한 순간에 찌지 않았듯, 다이어트도 한번에 빠지지 않는다는 걸 잘 알고 있으니 천천히 잘 진행하여 최종적으로는 70kg 밑으로 감량할 예정입니다. 이 글을 읽어주신 다이어터 여러분들도 힘내서 체중 감량에 성공하시길 바랍니다.