비만 전문의 박용우 교수의 스위치온 4주 다이어트 플랜을 보고, 어떤 식으로 다이어트에 접근하고 4주 다이어트를 제안했는지 배경에 대해 알아보고 다이어트를 시도하고 싶어 구매한 내 몸 혁명이라는 책의 리뷰입니다. 다이어트도 실제로 시도했고, 성공적으로 끝냈는데 이에 대한 후기는 또 다른 글에서 다루도록 하겠습니다.
내 몸 혁명
링피트를 열심히 해서 빼놨었던 살이 다시 야금야금 차오르면서 결국 80kg를 돌파하고도 2kg가 더 넘었을 때, 그제야 심각성을 느끼고 다시 한번 다이어트를 결심했습니다. 그런데 링피트는 한번 클리어하고 나니까 또 다시 할 의욕이 생기지 않아 다른 다이어트를 찾다가 유튜브에서 발견한 4주 다이어트 플랜.
그때까지만 해도 박용우 교수가 어떤 사람인지는 몰랐지만 유튜브에서 간략한 설명을 들어봤을 때 어느 정도 일리가 있는 거 같아 조금 더 알아보려고 교수 이름으로 검색을 해보니 최근에 나온 책이 하나 나오더군요.
책 제목은 「내 몸 혁명」. 1월 10일에 출간되었는데, 5월 19일에 구매했으니 나온지 4개월도 안된 책이었습니다. 그래서 후기도 별로 없었지만 일단 본인이 흥미가 갔으니 구매.
내용적인 측면에서는 공감가는 부분도 많아서 고개를 끄덕이면서 읽었습니다. 그 중 흥미로웠던 부분들은 소개하고, 다른 글을 통해 4주 다이어트 후기를 작성해보겠습니다.
체중이 아닌 근본 원인을 바꿔라
다이어트를 알아보면 항상 따라오는 것들이 있습니다. 다이어트 이후 충격적인 실태라면서 다이어트로 몇십키로그램을 감량한 사람이 예전보다 더 많이 살이 찐 상태로 되돌아와 있는 것들을 볼 수 있습니다. 이른바 요요 현상인데, 마치 요요처럼 감량한 몸무게가 다시 위로 올라와버려 원상복귀하거나 심지어는 더 쪄버리는 현상을 말합니다.
다이어트는 단순히 체중만 줄인다고 성공하는 것이 아닙니다. 미국의 작가 마크 트웨인이 자신은 금연을 수백 번 해봤다고 말한 것처럼, 다이어트 역시 감량하고 그 체중을 유지할 수 있어야 진정한 성공이라고 할 수 있을 겁니다.
사람들은 단순히 체중계 눈금이 가리키는 숫자에는 민감하면서도 중성지방, 요산 수치에는 둔감하다. 쉽게 생각하는 ‘지방간’이 모든 대사질환의 중심에 있다는 것도 사람들은 간과한다.
40여 년간 비만의 표준치료로 이어져온 ‘지속적 저칼로리 다이어트와 유산소운동’이라는 실패한 패러다임은 이제 바뀔 때가 되었다.
지금의 비만 치료는 잘못됐다.
지금의 비만 치료는 잘못됐다.
흔히 살을 뺀다고 한다면 하는 말이 있습니다. 먹는 양을 줄이고, 운동해라! 그러나 생각해보면 일시적으로 먹는 양을 줄일 수는 있어도 평생 먹는 양을 줄인 채로 살 수는 없습니다.
요요가 오는 이유 중 하나도 먹는 양을 줄였다가 먹는 양을 되돌린 순간 걷잡을 수 없을 정도로 체중이 원상복귀하기 때문일 겁니다. 그럼에도 이렇게 권하는 이유는 칼로리라는 잘못된 지침이 아직도 정설로 취급되고 있기 때문입니다.
칼로리는 태생부터 밀폐된 공간에 음식물을 넣고 태워서 온도가 얼마나 변화했는지 측정하는 방식으로 음식물의 열량을 확인한 방식으로 인간 신체 내부에서 일어지는 대사 과정에 대한 엄밀한 고려 따윈 하나도 없었습니다.
즉, ‘에너지 항상성 조절장애’나 ‘대사유연성 저하’같은 개개인의 내인성 변수 등은 전혀 고려하지 않은 이론이라는 것이죠.
똑같이 자장면 한 그릇을 먹었는데, 왜 어떤 사람은 바로 살로 가고 어떤 사람은 살이 안 찌는가. 두 사람의 몸이 다르기 때문이다. 예를 들어 내 몸이 탄수화물을 처리하는 능력이 좋으면 하루 세끼 밀가루를 먹어도 살이 안 찐다. 그런데 탄수화물을 처리하는 능력에 이상이 생기면 옆 사람이 먹고 있는 라면을 몇 젓가락 따라 먹었을 뿐인데도 바로 살로 간다. 칼로리 계산이 소용없다고 하는 것은 이런 의미다. 망가진 몸을 회복시켜야지, 몸이 망가진 상태에서 칼로리만 따져가며 적게 먹는 것은 의미가 없다.
많이 먹는 것이 원인이 아니라 ‘증상’이다
먹는 양을 줄이라고 하는 건, 보통 비만한 사람들은 남들보다 먹는 양이 많은 게 눈에 보이기 때문입니다. 당연히 많이 먹으니까 적게 먹으면 된다고 생각하고 빼라고 합니다.
하지만 많이 먹는 건 포만감을 주는 호르몬이 둔감해진 것이고, 세포가 연료들을 제대로 받아들이지 못하고 있는 상태인 것입니다. 몸에는 잉여 에너지가 넘치지만 제대로 이용을 못해 ‘허기진’ 상태가 되는 것이죠.
지방조직에 기능이상이 생겨 지방을 꺼내지 못하니 체지방이 줄어들지도 않는 상황. 단순히 칼로리가 문제가 아님에도 칼로리를 계속 이용하는 건 개개인의 식사량 등을 객관적 지표로 이용할 수 있을 만한게 없기 때문입니다.
탄수화물, 단백질, 지방을 얼마나 섭취했는지 계량하고 비교할 수가 없으니 이를 뭉뚱그린 칼로리를 객관적 지표로 이용하는 수밖에 없는 것이죠.
저칼로리 식단은 지속적 실천이 어렵다
대부분의 비만 연구가 3개월 이내에 끝나는 이유는 대상자들이 지속적으로 실천하기 어렵기 때문입니다. 배고픔을 참으면서 어찌어찌 3개월을 진행하고, 어렵게 6개월까지 진행하더라도 그 시점에는 체중감량이 일어나지 않는 상황.
그쯤에서 비만 연구를 마무리하고 “이런 효과가 있었습니다. 저칼로리는 효과가 있습니다!”라는 연구 결과를 발표를 합니다. 그런데 실험 이후 대상자들이 일반식으로 돌아가면서 체중이 원래대로 돌아가거나 찌는 건 논문에 포함되지 않으니 마치 저칼로리 식단이 효과가 있는 것처럼 보이면서 비만치료의 표준이 된 것이죠.
안정시대사율을 유지해라!
저칼로리 식단을 해서 일어나는 문제는 기초대사량이 떨어진다는 점입니다. 책에서는 성공적인 다이어트를 위해선 안정시대사율(기초대사율)을 떨어뜨리지 않고 체지방을 감소해야 한다고 합니다.
그래야 요요현상이 생기지 않고 안정적으로 체중 감량을 할 수 있다는 거죠. 안정시대사율은 의지로 해결하는 데 한계가 있으므로 본능적인 우리 몸의 적응반응을 이해하고 극복하는 방법을 찾아야 다이어트를 성공할 수 있다고 합니다.
비만의 원인 = 정제탄수화물 과잉섭취
정제탄수화물의 과잉섭취가 인슐린을 피곤하게 만들고 이것이 지방축적의 원인이라는 가설은 이전에도 제기된 바 있다. 이른바 <탄수화물-인슐린 모델>이 그것이다. 저탄고지로 칭해지는 저탄수화물-고지방 다이어트를 주장하는 사람들의 이론적 배경이기도 한데, 지방세포가 ‘수동적으로’ 잉여에너지를 비축하는 창고 역할을 하는 게 아니라 ‘적극적으로’ 체내 호르몬 시스템과 소통을 하면서 비만을 일으키는 원인으로 작용한다는 내용이다.
탄수화물, 특히 혈당을 빠르게 높이는 정제탄수화물을 많이 섭취하면 인슐린이 지속적으로 높게 유지되어 잉여에너지가 지방조직에 더 빠르게 축적된다. 이 모델에서는 과식이나 칼로리 과잉 때문이 아니라 렙틴 저항성과 인슐린 저항성이 배고픔을 자극하고 신진대사를 떨어뜨려 체지방이 늘어나는 것으로 본다.
책을 보면 ‘저지방 식사요법’과 ‘저탄수화물 식사요법’의 논쟁은 진행중이지만 6개월 이내의 단기간 연구에서는 저탄수화물식이 저지방식에 비해 통계적으로 의미 있게 효과가 있다고 합니다. 그러나 6개월 이상으로 넘어가는 순간 크게 차이가 없고, 해당 식단 역시 장기간으로 이어가기 어렵다는 문제가 있습니다.
주변을 둘러보면 알겠지만 우리 주위의 대부분의 음식은 탄수화물 음식입니다. 결국 일시적으로 저탄수나 저지방을 하더라도 나중에는 다시 늘어날 수 밖에 없다고 합니다.
칼로리의 굴레를 벗어나라
술을 과도하게 마셔서 알코올성 간염이 왔다면 간염이 치료될 때까지 술을 끊어야 한다. 그런데 부득이 소주를 300칼로리만큼 마셨으니 다음 날 운동으로 300칼로리를 소모하겠다고 한다면 제대로 된 치료일까? 진정한 치료는 당분간 술을 끊는 것이다.
비만치료도 마찬가지다. 정제탄수화물의 과잉섭취로 지방간과 인슐린 저항성이 생긴 몸을 치료하기 위해서는 몸이 회복될 때까지 정제탄수화물 섭취를 제한해야 한다.
「내 몸 혁명」에서는 칼로리의 개념은 잊으라고 합니다. 칼로리 지상주의에서 벗어나 ‘예전의 건강했던 몸’으로 돌아가는 것이 다이어트의 진짜 목표가 되어야 한다는 것입니다.
마른 비만이 늘어나고 있다
우리가 흔히 사용하는 비만 측정 방법에는 BMI가 있습니다. 키와 체중으로 체질량을 측정하는 아주 단순한 모델인데, 간편함에 흔히 사용되지만 아주 큰 오류가 있습니다.
똑같은 몸무게더라도 근육질인 사람과 지방이 많은 사람의 몸이 믿을 수 없을 만큼 차이가 나는 것처럼 체지방이나 근육량, 내장 지방 여부도 구분할 수 없는 모델입니다.
최근에는 마른 비만 환자가 늘어나고 있는데, 흔히 ET체형이라고 하는 팔다리는 날씬하고 배만 볼록 튀어나온 체형이 그렇습니다. 이런 사람들은 BMI에서는 정상체중군에 속해있어서 찾아내기가 어렵지만 실제로는 몸에 이상이 있는 상태라서 적극적으로 관리해야 한다고 합니다.
비만의 새로운 진단기준, 대사이상체중
체중과 허리둘레를 넘어 더 많은 항목들을 진단하여 대사증후군을 체크할 수 있습니다. 아래 5개 항목 중 3개 이상 해당되면 대사증후군으로 정의할 수 있다고 합니다.
- 허리둘레: 남성 80cm 이상, 여성 80cm 이상(대한비만학회에서는 85cm 이상)
- 혈압: 13/80mmHg 이상
- 공복혈당: 100mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 이상
- 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만
저자는 5개 중에서 1개만 해당되더라도 체중 관리를 할 것을 권하고 있습니다. 기존의 비만을 대사이상이 없는 ‘건강체중’과 대사이상을 가진 ‘대사이상체중’으로 구분하고, 대사이상체중을 건강체중으로 바꾸는 것을 치료 혹은 다이어트의 목표로 정해야 한다고 합니다.
비만은 질병일까, 위험인자일까?
흔히 사람들은 비만이 병이 아니라고 생각합니다. 식사량을 줄이고 운동을 하면 예전으로 돌아갈 수 있다고 생각하고, 뱃살은 빼야 하지만 여러 사정으로 뒤로 잠시 미룰 뿐입니다.
그러나 1996년 세계보건기구에 의해 ‘비만은 장기 치료가 필요한 질병’으로 규정되었습니다. 충격적이죠?
하지만 비만을 질병이 아니라고 인식하는 이유는 비만으로 생기는 문제가 서서히 다가오기 때문입니다. 그만큼 점점 치료가 늦어질수록 예전으로 되돌아가기 힘들어집니다.
체중과 체지방이 늘었다는 것은 인슐린 저항성, 만성염증, 피하지방 기능부전 등으로 몸이 망가졌다는 뜻이다. 바로 치료하지 않으면 체중과 체지방이 더 늘어나면서 당뇨병이나 심혈관질환 같은 합병증으로 이어질 위험도 커진다. 차일피일 뱃살 빼는 시점을 늦출수록 몸이 더 망가지게 된다. 언젠가 자기 체중의 최고 기록을 경신하게 될지도 모른다.
대사유연성을 늘려라!
똑같이 먹어도 살이 찌는 게 달라지는 이유는 몸의 대사유언성의 차이 때문입니다. 대사유연성이 좋을수록 몸에서 포도당과 지방을 적시에 잘 꺼내 쓴다는 뜻이죠.
비만은 유전적 요인이 크지만 환경도 무시할 수 없을 정도로 크다고 합니다. 비만 환자들은 유전적으로 비만해지기 쉬운 사람이 이런 환경에 노출되면 나날이 비만해진다고 합니다.
우리 몸은 하이브리드 자동차
하이브리드 자동차는 기름이 떨어진 위기상황에서도 차가 멈추지 않고 달릴 수 있습니다. 가솔린과 전기를 모두 사용하기 때문입니다.
우리몸은 ‘포도당’과 ‘지방산’을 에너지원으로 사용합니다. 인체는 포도당을 주로 사용하지만, 당이 떨어지면 비축해둔 지방을 꺼내 에너지원으로 사용합니다.
공복 상태에서 식사로 탄수화물을 섭취하면 당을 우선적으로 사용하여 체내 지방 연소를 억제하여 쓸데없이 에너지를 낭비하지 않도록 막습니다. 그러다 당이 떨어지면 지방을 분해해서 연료로 사용하죠. 당 대사와 지방 대사의 스위치가 빠르게 전환되면 대사 효율이 높아지면서 쉽게 살이 찌지 않습니다.
대사유연성이 떨어지면 혈당이 올라가도 포도당을 적극적으로 에너지원으로 이용하지 못하고, 혈당이 떨어져도 지방을 꺼내 쓰지 못합니다. 그러니 에너지 부족으로 평소보다 더 많이 먹고, 잉여에너지는 지방으로 쌓이면서 체중과 체지방이 늘게 됩니다.
문제는 비만해질수록 대사유연성이 더욱 나빠진다는 데 있다. 이는 결국 당뇨병과 심혈관질환으로 이어지게 된다.
쉬지 않고 먹고, 오래 앉아 있는다!
대사유연성을 결정하는 건 ‘골격근’과 ‘피하지방’이라고 합니다. 근육이 식사 후에 올라간 혈당을 적극적으로 사용하지 않아서 식후 고혈당이 오래 지속되면 대사유연성이 떨어집니다.
피하지방조직은 식사와 식사 사이, 저녁식사 후 다음 날 아침까지의 수면 시간에 비축해둔 지방산을 내보냅니다. 그러나 식사 후 앉아 있어 지방산을 쓸 겨를이 없고, 밤에는 야식을 먹고 아침에 일어나서 또 식사를 하니 지방산이 나올 틈이 없습니다.
이런 날이 계속되면서 지방조직에서 지방을 꺼내 쓰지 못하고 기능에 고장이 생기는 겁니다.
의자중독에서 벗어나 골격근의 기능을 회복시키고, 12시간 이상의 공복을 유지하면서 간간이 굶는 간헐적 단식을 실천해서 잠든 지방 조직의 기능을 회복시켜야 한다. 이를 통해 신체의 대사유연성을 예전처럼 되돌려야 비만에서 벗어날 수 있다.
대사유연성 저하는 인슐린 저항성을 부른다
우리 몸의 24시간 주기인 서카디안 리듬은 음식이 들어오는 낮과 공복을 유지하는 밤에 맞춰져 있다고 합니다. 낮에는 인슐린을 만들고, 밤에는 휴식하고….
그런데 만약 대사유연성이 떨어지고 인슐린 저항성이 생기면 밤에도 인슐린 수치가 올라가 있으면서 간의 지방축적이 계속되고, 남은 지방은 다른 조직으로 흘러 들어가면서 각종 만성질환을 부릅니다.
대사유연성 저하는 모든 대사질환의 근간이 되는 인슐린 저항성을 악화시킨다는 점에서 특히 주의가 필요하다. 늦기 전에 대사유연성을 회복하고 관리해야 한다.
대사 이상에서 벗어나라
인슐린 저항성이 악화되면 피하지방, 간, 골격근이 제대로 작동하지 못하면서 몸에 여러가지 이상이 생기게 됩니다. 책의 2부 3장~5장에서 잘 소개되어 있지만 여기서는 굳이 제가 언급하지 않아도 된다고 생각합니다.
앞서 내용들은 비명이 이미 질병이라는 걸 인식하고 고쳐야하는 문제임을 의식해야한다는 것입니다. 단순히 저칼로리 식단, 운동만으로는 치료가 어렵다는 사실을 깨닫고 근본 원인을 해결한 생각을 하라는 내용입니다.
그렇다면 대사 이상에서 벗어나기 위해서 저자인 박용우 교수가 소개하는 방법을 대충 이야기하겠습니다. 이것이 결국 그가 주장하는 4주 다이어트 플랜으로 이어지는 것이죠.
간헐적 단식
SBS 스페셜 끼니반란에 소개된 이후 많이 시도되고 있는 방식입니다. 보통 하루에 한끼를 굶는 것으로 16시간, 24시간 단식을 많이 주장하는데 「내 몸 혁명」에서는 24시간과 14시간 단식을 권합니다.
간헐적 단식은 대사유연성을 개선하는 가장 확실한 방법이며, 이는 생활 패턴에 있어서 그것이 가장 지키기 쉽기 때문입니다. 저녁 6시에 식사를 했다면 아침 8시에 식사를 하는 것이 영양소 섭취 등을 충분히 할 수 있다는 겁니다.
보통 16시간 단식은 1끼를 굶는 것으로 말하곤 하는데, 일반인들이 이렇게 하면 영양소를 충분히 얻지 못해 저칼로리 다이어트를 하고 있는 것과 마찬가지라고 합니다. 앞서 저칼로리 다이어트가 잘못되었다는 이야기를 생각해보면 뜨끔할 일입니다. 따라서 아침, 점심, 저녁을 잘 챙겨먹는 14시간 단식을 하거나 주 1~2회 24시간 단식을 하는 걸 권한다고 합니다.
운동
운동은 주 4~5회를 하는 것을 권장합니다. 운동으로 증가된 안정시대사율은 48~72시간까지 지속되므로 48시간 이내에 다시 운동해야 한다면 주 4회 이상은 해야 효과가 극대화된다는 것이죠.
운동을 하면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀌면서 대사유연성이 좋아집니다. 근력운동은 잘 챙겨 먹는 식이요법이 병행되어야 하고, 유산소운동은 미토콘드리아의 숫자가 늘고 효율이 좋아진다고 합니다.
당연하겠지만 둘을 병행하는 게 가장 효과가 좋다고 합니다. 책에서는 매일 많은 시간을 투자하여 운동을 하기엔 현실적으로 어려움이 따르니 고강도 인터벌을 통해 짧고 굵게 운동을 할 것을 권합니다.
생활습관 교정
동일한 음식을 먹고 난 뒤 앉아있을 때와 서 있을 때를 비교해봤더니 서 있을 때가 혈당이 43%나 낮았다고 합니다. 30분에 한 번씩 일어나주고, 그게 어렵다면 1시간에 한 번은 일어나서 스트레칭을 하거나 5분 정도 가볍게 걸어주라고 합니다.
또한 지방간을 해결하기 위해서 술과 과당을 일시적으로 끊을 것을 권합니다. 술, 설탕, 단 과일, 과일주스, 청량음료 등을 끊으라고 합니다.
서카디안 리듬 회복
인체는 24시간을 주기로 일정한 리듬을 갖는데, 낮과 밤에 따라 신진대사가 달라집니다. 불규칙한 생활습관을 개선하는 것으로 서카디안 리듬을 쉽게 회복할 수 있는데, 여기서는 야식 차단과 수면 시간을 준수하라고 합니다. 취침 3~4시간 전에는 식사를 끝내고, 적어도 7시간 이상 수면을 취합니다.
마지막으로 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 등으로 장내미생물 환경을 좋게 해주면 지방간 개선에 도움이 된다고 하네요.
4주 다이어트
앞서 소개한 것들을 활용하여 한달동안 다이어트 지침을 정한 것이 ‘스위치온 4주 다이어트 플랜’입니다. 앞서 지속적인 저칼로리 식단이 어렵다는 것을 알았으므로 짧은 시간 내에 효과적으로 대사이상을 개선하고 유지기로 넘어가 감량 체중을 유지하다 다시 체중 감량을 시도하는 것.
유지기를 가지는 이유는 안정시대사량을 잘 유지하기 위함입니다.
유튜브 등을 보면 4주 다이어트 방법에 대해서는 잘 나와있습니다. 여기서는 간략하게 소개만 할게요. 아래에서 소개하는 식단 플랜은 유튜브에 가면 허용 식품, 금기 식품 등으로 더 자세하게 알 수 있으며 책에서도 허용 식품과 금기 식품, 주의사항 등을 잘 알려주고 있습니다.
특이하게도 모든 식단은 아침, 점심, 간식, 저녁으로 총 4끼를 먹습니다.
또한 식사는 14:10을 지킵니다. 예를들어 아침 식사를 7시에 한다면 7시에 아침 식사를 하고 저녁 식사는 17시에 마치면 됩니다. 점심과 간식은 적당히 맞춰서 하고 17시 이후로는 금식.
규칙적인 수면 시간을 지켜 12~4시는 수면 시간에 포함되도록 하고, 책에 제시된 고강도 인터벌도 해줍시다.
1주차
1~3일 : 단백질 보충제만 마시기.
탄수화물을 공급하지 않아 케톤을 만들어내 지방을 사용하지 않게 하기. 근육 감소를 막기 위해 단백질 보충제를 마시고, 음식물을 섭취하지 않아 위장관에 휴식을 준다.
4~7일: 점심을 제외한 나머지는 전부 단백질 보충제. 점심은 현미밥 2/3 혹은 백미 1/2공기를 먹고 야채와 단백질 반찬으로 구성한다. 설탕 등이 들어간 양념은 당연히 제외.
2주차
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 단백질 보충제 | 현미밥 2/3 혹은 백미 1/2 채소와 단백질 반찬 | 단백질 보충제 | 탄수화물 제외 채소와 단백질 반찬 |
3주차
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 단백질 보충제 | 현미밥 2/3 혹은 백미 1/2 채소와 단백질 반찬 | 단백질 보충제 | 탄수화물 제외 채소와 단백질 반찬 |
4주차
| 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 단백질 보충제 | 현미밥 2/3 혹은 백미 1/2 채소와 단백질 반찬 | 단백질 보충제 | 채소와 단백질 반찬 저녁밥 반공기 (반찬 먹고 밥 먹기) |
유지기
별다른 식사 플랜은 없습니다. 단 주 1회 24시간 단식을 해주면 체중 유지에 도움이 된다고 합니다. 또한 주말에 한 끼 정도는 자유롭게 먹어도 된다고 하네요. 당연하겠지만 술과 당류는 최대한 줄이는 게 맞습니다.
만약 살이 찌는 기미가 보인다면 바로 다이어트에 돌입하라고 합니다.
제로 음료수, 마셔도 될까?
여기서 박용우 교수는 여러가지 이유를 대면서 마시지 말 것을 권했습니다. 하지만 그동안 고개를 끄덕이면서 책을 읽던 저는 이 부분에서는 동의를 할 수가 없었습니다. 가장 큰 이유는 논지의 지리멸렬함이었습니다.
그 전까지 체중 감량에 대해서는 여러가지 근거를 제시하면서 이렇게 하면 좋겠다는 방향을 제시했습니다만 제로 음료수에 대해서 제시하는 근거는 흐음…. 싶은 것이었습니다. 대표적인 것이 바로 이것.
단 맛이 단 맛을 부른다?
박용우 교수는 그 전에 칼로리에서 벗어나라면서 개개인마다 몸에서 처리하는 방식이 달라서 똑같은 음식을 먹어도 어떤 사람은 살이 찌고, 어떤 사람은 안 찐다는 것에 대해 말했습니다. 그런데 설탕은 혈당을 올리지만 대체감미료는 혈당을 올리지 않습니다. 작용 기전부터 다른데 단순히 단맛이 난다고 똑같은 작용 한다고 생각한 건, 전문 영역이 아닌 부분은 잘 알지 못한다는 생각 밖에 할 수 없습니다.
물론, 설탕 중독은 있습니다. 한 실험에서 쥐를 이용해 설탕과 대체 감미료를 실험했을 때 단맛을 내는 두 물질을 앞에 두고 쥐는 설탕을 찾아간다고 합니다. 그래서 이 실험에서는 쥐의 미각을 제거하고 실험을 했는데, 놀랍게도 여기서도 설탕을 찾아갔다고 합니다. 단맛이 느껴지지 않는데도 설탕을 찾아가는 이유는 설탕이 뇌를 자극해 도파민을 내보내기 때문.
뇌를 자극해서 도파민을 내보내는 부분에서 쾌감을 느끼고 단맛에 중독이 되는거지, 단순히 단맛을 느낀다고 중독이 되는 것이 아닙니다. 그렇다면 미각을 차단했을 때는 아무거나 먹었겠죠.
현대 사회에서 사람들이 스마트폰이 없던 시절로는 돌아갈 수 없듯이 단맛이 일반 식탁 위에 대중화가 된 이후로 단맛이 없는 시절로 돌아갈 수는 없다고 생각합니다. 대체감미료로 적당한 단맛으로 입맛도 돋우면서 맛있게 다이어트를 하는 게 오히려 더 지속 가능한 다이어트가 아닐까 싶네요.
참고로 대체감미료에 대한 연구는 설탕 업계와 대체 감미료 업계에서 열심히 시장을 두고 경쟁하기 때문에 관련 논문들 역시 신뢰성을 담보하기 어렵습니다. 다만 아직까지 특별히 인체에 유해하다고 밝혀진 게 없고, 혈당을 올리지 않아 인슐린 분비를 시키지 않는다면 이 다이어트에도 해가 되는 게 아니기에 적당히 단맛을 첨가하면서 먹는 게 좋다는 제 생각입니다.
원래는 이 글에서 4주 다이어트의 후기도 작성하려 했으나 글이 길어지는 바람에 4주 다이어트 후기는 다른 글을 통해 알려드리겠습니다. 책 자체는 살이 찌는 원리나 피해야 하는 행위, 음식 등에 대해서 잘 소개되어 있으므로 4주 다이어트를 진행하지 않더라도 체중 감량에 관심이 있다면 읽어보시길 권장합니다.
건강한 신체를 만들기 위해 평소에 지켜야할 생활 습관을 만들어나가는 데 도움이 되리라 생각합니다.